Tillbaka till gymmet efter semestern – så kommer du igång igen!

Semestern har kanske bjudit på vila, god mat och avkoppling – och träningen? Den har tagit paus. Känns det segt att komma tillbaka till gymmet? Lugn, du är inte ensam. Här får du smarta tips och ett enkelt kom igång-schema för att återfå både motivation och styrka, utan stress.

1. Mjukstarta – undvik träningschocken

Börja inte där du slutade. Kroppen behöver anpassningstid, särskilt om du haft några veckors uppehåll. Välj lättare vikter, färre set och övningar du känner dig trygg med. Första målet är: komma in i rutinen – inte maxa prestation.

2. Sätt rimliga mål – både kortsiktiga och långsiktiga

I början kan ett mål vara så enkelt som:

✔️ Träna 2–3 gånger i veckan under augusti

✔️ Få tillbaka vanan att gå till gymmet utan att tänka efter

När det känns stabilt, kan du börja lägga till mer specifika mål (t.ex. öka i knäböj, springa på löpbandet i 20 min etc.).

3. Träna hela kroppen – men enkelt

Hela kroppen-program sparar tid och ger snabbare återanpassning. I början räcker det med basövningar, maskiner och lättare fria vikter. Undvik att splittra upp passen för mycket – du behöver inte en "ben-dag" och "bröst-dag" direkt.

Kom igång-schema: Gym, 3 dagar/vecka

Pass 1, 2 & 3 – helkropp (variera övningar lite mellan passen)

Uppvärmning (5–10 min): Gå på löpband, cykla eller ro lugnt.

Styrketräning – 2–3 set x 10–12 reps:

Benpress eller knäböj med kroppsvikt

Bröstpress (maskin eller hantlar)

Latsdrag eller roddmaskin

Axelpress i maskin

Bicepscurl (hantlar eller stång)

Triceps pushdown i kabel

Plankan (3 x 30 sek)

Stretch/nerjogg: 5–10 minuter

 Träna måndag, onsdag och fredag – eller de dagar som passar dig. Kroppen mår bra av vilodagar mellan passen.

4. Håll dig till samma pass i 2–3 veckor

Upprepning är din vän i början. När du gjort samma pass ett tag känner du dig trygg, och det är lättare att se framsteg. Efter några veckor kan du byta ut övningar, lägga till vikter eller testa nya maskiner.

5. Hitta din rytm – och påminn dig om varför du tränar

Träning ska inte bara vara ett måste – det ska också kännas meningsfullt. Fundera på varför du vill komma igång igen: för energin? För hälsan? För styrkan i vardagen? Sätt gärna upp en påminnelse i mobilen eller skriv ner ditt "varför".

Kort sagt:

Du behöver inte gå all in. Du behöver bara gå in – på gymmet, och börja. Låt motivationen växa i takt med att kroppen vaknar till liv igen.

Välkommen tillbaka – det här fixar du!