Förebygg artros!

Att förebygga artros handlar mycket om att stärka leder, muskler och förbättra rörligheten för att minska belastningen på lederna, särskilt de som är mest utsatta som knän, höfter och händer. Här är några enkla övningar som kan hjälpa till att förebygga artros:

1. Stärkande övningar för ben och leder

Knäböj (Squats): Denna övning stärker lårmusklerna (quadriceps), som hjälper till att ta bort belastning från knäleden.

Utför: Stå med fötterna axelbrett isär och böj knäna långsamt tills du är i en sittande position. Res dig långsamt upp igen.

Hur ofta: 2-3 gånger per vecka, 10-15 repetitioner.

Utfall (Lunges): För att stärka benmusklerna och förbättra balansen.

Utför: Stå rak, ta ett stort steg framåt och böj båda knäna tills det bakre knät nästan nuddar golvet. Återgå långsamt till startpositionen och byt ben.

Hur ofta: 2-3 gånger per vecka, 10-12 repetitioner per ben.

2. Rörlighetsövningar för leder

Knästräckningar (Leg Extensions): Sitt på en stol med benen hängande fritt. Lyft ena benet och sträck ut det så långt du kan, håll ett par sekunder och sänk långsamt.

Hur ofta: 2-3 gånger per vecka, 10-15 repetitioner per ben.

Höftcirklar (Hip Circles): För att öka rörligheten i höftlederna.

Utför: Stå upp, sätt händerna på höfterna och gör stora cirklar med höfterna i båda riktningarna.

Hur ofta: 2-3 gånger per vecka, 10-15 cirklar åt varje håll.

Axelrotationer (Shoulder Rotations): För att hålla axelleden rörlig.

Utför: Håll armarna utsträckta åt sidorna och gör små cirklar med händerna i luften. Efter några sekunder, gör större cirklar.

Hur ofta: Dagligen, 1-2 minuter.

Flexibilitetsövningar

Hamstring Stretch (Sträckning av baksidan av låren): För att bibehålla flexibiliteten i benen och minska trycket på knäna.

Utför: Sitt på golvet med ett ben rakt och det andra böjt. Sträck dig framåt mot tårna på det raka benet och håll positionen i 20-30 sekunder.

Hur ofta: 2-3 gånger per vecka, håll varje sträckning i 20-30 sekunder.

Katt-ko (Cat-Cow Stretch): För att öka flexibiliteten i ryggraden.

Utför: Stå på alla fyra, andas in och böj ryggen nedåt (ko), andas ut och krumma ryggen uppåt (katt).

Hur ofta: 2-3 gånger per vecka, 10-15 repetitioner.

Lågintensiv konditionsträning

Promenader eller simning: Dessa aktiviteter är skonsamma för lederna och förbättrar både styrka och rörlighet utan att belasta lederna för mycket.

Hur ofta: 3-5 gånger per vecka, 30 minuter åt gången.

Hur ofta bör man göra dessa övningar?

För att förebygga artros är det bäst att göra dessa övningar 2-3 gånger i veckan för styrka och rörlighet. Lågintensiv konditionsträning (som promenader eller simning) kan göras 3-5 gånger i veckan för att hålla lederna rörliga och förbättra cirkulationen.

Extra tips:

• Variera övningarna för att inte överbelasta specifika leder.

• Lyssna på kroppen: Om en övning orsakar smärta eller obehag, bör du justera den eller rådfråga en fysioterapeut.

• Värme och stretching före och efter träning kan också hjälpa till att hålla lederna rörliga och minska stelhet.

• Kombinationen av styrketräning, rörlighetsövningar och konditionsträning hjälper till att minska risken för artros genom att stödja lederna och förbättra deras funktion.

  

  Fortsätt röra på dig!